Sådan holder du dine knogler sunde – Københavns Universitet

Videresend til en ven Resize Print Bookmark and Share

Food of Life > Forskerne kommenterer > Hold dine knogler sunde

23. juni 2009

Sådan holder du dine knogler sunde

Kommentar

Knogleskørhed kan ikke helbredes, men du kan selv gøre meget for at forebygge.

Denne Kommentar er skrevet af:

Bente Rams, Professions-bachelor i Ernæring og Sundhed

bera@life.ku.dk

Knogleskørhed (osteoporose) er en tilstand, hvor knoglemassen er nedsat, og styrken af knoglevævet er reduceret i en sådan grad, at der let opstår brud. Tab af knoglemasse giver ikke i sig selv symptomer, men knoglebrud, som er en hyppig følgevirkning, giver stærke smerter og er i mange tilfælde invaliderende.

Knogleskørhed kan ikke helbredes, men forebyggelsesmulighederne gennem en knoglevenlig livsstil er gode. Derfor er det meget vigtigt, at du hele livet igennem sørger for at få tilstrækkeligt med calcium (kalk), D-vitamin, motion, spiser sundt og varieret og bevarer normalvægten samt undlader at ryge. 

Calcium: ½ liter fedtfattig mælk eller mælkeprodukt og 2 skiver mager ost dagligt

Du skal bruge calcium til at opbygge og vedligeholde knoglerne. Calcium findes især i mælkeprodukter og ost. Det anbefales, at du som voksen får 800 mg calcium om dagen. Det får du ved dagligt fx at drikke ½ liter mælk og spise 2 skiver ost.

Det er vigtigt, at produkterne er fedtfattige, da du ellers risikerer at få for meget fedt. Fedtfattige produkter indeholder lige så meget calcium som (eller mere end) de fuldfede produkter, og der er ingen nævneværdig forskel i calciumindholdet i de forskellige mælketyper. Det er derfor lige godt at drikke kærne-, skummet- og minimælk.

Hvis du ikke kan lide mælk eller ost, kan det erstattes af surmælksprodukter som fx yoghurt og ylette eller hytteost.

Kan du ikke tåle eller lide mejeriprodukter, kan en del af dit calciumbehov dækkes gennem mørkegrønne, grove grønsager som fx broccoli og grønkål, ligesom der også er calcium i andre fødevarer som fx mandler, havregryn og groft brød. Det vil dog være vanskeligt at dække det fulde dagsbehov gennem disse produkter alene, hvorfor der bør suppleres med calciumtilskud (1-2 tabletter om dagen à 500 mg calcium).

D-vitamin: Sol i sommerhalvåret og mindst 2-300 g fisk om ugen

D-vitamin er ligeså vigtigt for knoglerne som calcium, da D-vitamin gør det muligt for det calcium, du spiser, at komme fra tarmen til blodbanen og videre ind i knoglevævet og dermed sikrer, at kalken aflejres i skelettet. De bedste kilder til D-vitamin er sol og fisk, især fede fisk.

I sommerhalvåret får du dækket dit D-vitaminbehov ved ophold i solen i ca ½ time om dagen, idet kroppen selv producerer D-vitamin, når den solbestråles. Men om vinteren, hvor solen står lavt på himlen, er UV-B strålerne ikke kraftige nok til, at der kan dannes D-vitamin.

Derfor er det vigtigt, at du får rigeligt med D-vitamin gennem kosten. Især fede fisk som fx laks, hellefisk og sild er gode kilder.

Det anbefales, at du dagligt får mindst 7,5 µg (mikrogram) D-vitamin, hvis du er under 60 år, og mindst 10 µg, hvis du er over 60 år. Det får du ved at spise 200-300 g fisk om ugen svarende til 2 hovedmåltider med fisk eller ved at spise et hovedmåltid med fisk ugentligt samt fisk som pålæg (fx sildepostej eller makrel i tomat) på ½ stykke brød dagligt til frokost.

Hvis du er mørklødet, tildækket eller over 65 år, bør du tage et dagligt D-vitamintilskud på 10 µg som supplement til kosten. Hvis du aldrig eller meget sjældent spiser fisk, bør tilskuddet være på 20 µg.

½-1 times motion dagligt

En lang række videnskabelige undersøgelser viser, at motion styrker knoglerne, og at knoglemassen er størst hos personer, der er fysisk aktive. 

Det er derfor vigtigt, at du dyrker motion ½-1 time dagligt.

Motionsformer, hvor du belaster knoglerne (fx løb, dans og aerobic), eller som er præget af gentagne kraftige accelerationer og opbremsninger (fx tennis, badminton og squash), er især vigtige. Men almindelig gang er også godt. Svømning er ikke direkte knoglebelastende men er med til at styrke musklerne.

Sund og varieret kost

Det er vigtigt, at du spiser sundt og varieret, jf. Fødevarestyrelsens 8 kostråd, da fejlernæring kan føre til mangel på vigtige næringsstoffer og derved øge din risiko for at udvikle eller forværre knogleskørhed.

Det er fx ikke godt at drikke for meget sukkersødet sodavand og cola, da sukker risikerer at optage pladsen for vigtige vitaminer og mineraler, herunder D-vitamin og calcium. Herudover indeholder sodavand og cola kul- og fosforsyre, som, man mener, kan forstyrre kroppens calciumstofskifte og have en negativ virkning på knoglemassen.

Det er heller ikke godt at være undervægtig eller at gå på skrappe slankekure, da du herved kommer til at mangle vigtige næringsstoffer. Hvis du er kvinde, risikerer du, at dine menstruationer ophører eller bliver uregelmæssige, hvilket kan være med til at reducere knoglemassen. Det skyldes, at kroppen ikke i tilstrækkelig grad producerer det vigtige kønshormon østrogen, som er med til at regulere knoglecellernes aktivitet.

Undlad rygning

Tobaksrygning er med til at øge risikoen for knogleskørhed.

Det skyldes bl.a., at rygning nedbryder østrogen og dermed bevirker, at kvinder kommer tidligere i overgangsalderen, at iltforsyningen til knoglecellerne og knoglevævet nedsættes og de knogleopbyggende celler hæmmes. Endvidere nedsætter rygning appetitten, således at rygere ofte taber i vægt eller kommer til at mangle vigtige næringsstoffer.

Endelig viser undersøgelser, at D-vitaminstatus er lavere hos rygere end ikke rygere.